La frutta essendo dolce e zuccherina può determinare un aumento di peso e contribuire ad obesità e insulinoresistenza? Secondo la legge della termodinamica, se introduco calorie tenderò ad ingrassare, se invece spenderò calorie tenderò a dimagrire. Quindi, se introduco calorie dalla carne, formaggi o dalla frutta non cambia nulla, sempre secondo il principio descritto precedentemente. Non cambia molto se provenienti da lipidi, glucidi o proteine.

Se è vero che la frutta contiene molti zuccheri, produce al contempo sazietà (acqua e fibre), producendo velocemente nel nostro organismo una sensazione di pienezza. Nei soggetti diabetici, che devono perdere peso, viene spesso suggerita una mela prima dei pasti, insieme ad un bicchiere d’acqua, in quanto le fibre contenute occupano lo stomaco. Secondo il modello di risposta al riempiemento dello stomaco, o teoria dei meccanorecettori, l’ipotalamo riceverebbe informazioni dallo stomaco che,  in modo più specifico, è capace di valutare e trasferire il proprio grado di riempimento, e quindi di stiramento grazie a particolari meccanorecettori.  Oltre ad esso, la sensazione di sazietà non incrementa la grelina o ormone della fame.

La frutta ha inoltre un indice glicemico più basso di altri alimenti, per le fibre contenute e per il fruttosio presente, che rispetto al glucosio e saccarosio ha un indice glicemico meno alto. Se poi viene mangiata con la buccia (mela ad esempio), il suo indice glicemico si abbassa ancora.

CARATTERISTICHE DELLA FRUTTA

• Il fruttosio presente nella frutta non ha caratteristiche migliori rispetto al glucosio, in quanto viene trasformato più facilmente in grassi di deposito. Questo, perché salta una tappa della regolazione della glicolisi, definita fosfofruttochinasi, che tende a bloccare la reazione quando non necessitiamo di energia. Il fruttosio, saltando questa tappa, forza la via metabolica convertendosi in grasso grazie alla funzione dell’AcetilCoA;
• Il fruttosio inoltre non bypassa la barriera ematoencefalica, eludendo i meccanismi di sazietà a bere termine come avviene invece per il glucosio;
• La frutta però contiene anche glucosio, saccarosio, i quali rappresentano fonti complete di zuccheri naturali;
• La frutta è ad alta densità nutrizionale. Essendo ricca di zuccheri è al contempo più densa, cioè ricca di nutrienti micro ed extra quali vitamine, minerali, polifenoli, acidi organici, carotenoidi, fitocomposti, antiossidanti, chelanti, che proteggono da malattie degenerative e cardiovascolari;
• La frutta fresca contiene circa l’80% di acqua, contribuendo al bilancio idrico, contiene potassio e pochissimo sodio (rapporto 200:1), contribuendo così a bilanciare l’eccesso di sodio nel corpo;
• Il nostro cervello, muscoli ecc funzionano prevalentemente a base di carboidrati;

CONTENUTO MEDIO DI ZUCCHERO IN ALCUNI FRUTTI

FRAGOLE: 150 grammi equivalenti a 49Kcal, contengono 7,5 grammi di zucchero, 29% DV di manganese, 150% DV di vitamina C

KIWI: 75 grammi equivalenti a 47 Kcal, contengono 7 grammi di zuccheri, 150% DV di vitamina C

ARANCIA: 140 grammi equivalenti a 69 Kcal, contengono 12 grammi di zucchero, 6% DV di calcio, 150% di vitamina C

UVA: 100 grammi equivalenti a 67 Kcal, contengono 16 grammi di zucchero, 36% DV di manganese, polifenoli

PESCA: 150 grammi, equivalenti a 59 Kcal, contengono 13 grammi di zucchero e carotenoidi (beta cripto xantina, utile nella prevenzione ossea, antiossidante, fonte di vitamina A, preventivo dei tumori)

MELA: 180 grammi, equivalenti a 95 Kcal, contengono 19 grammi di zucchero, fibre 19% DV, e importanti polifenoli quali l’acido clorogenico ( utile in quanto stabilizza la glicemia, riducendo l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri da parte dell’intestino); inoltre contiene quercetina nella buccia ( aiuta il ripristino del tocoferolo da  tocoferil-radicale, inibisce l’ossido nitrico NO, inibisce le chinasi dei fosfoinositidi PI3K e PI4P-5K, coinvolte nelle risposte proliferative, inibisce la 5-lipossigenasi la quale produce i leucotrieni, mediatori dell’infiammazione, ecc.) .

REGOLE ESSENZIALI PER IL CONSUMO DI FRUTTA

• Consumare frutta di stagione perché al massimo della sua densità nutrizionale;
• Evitare la frutta fuori stagione perché priva di principi attivi al pari di quella di stagione e perché trattata maggiormente con fitofarmaci;
• Preferire la frutta matura rispetto a quella acerba, anche se ad alto contenuto di zuccheri, in quanto quella acerba, meno calorica per il fatto che gli acidi organici contenuti non sono stati tutti trasformati in zuccheri, risulta essere più carente di extranutrienti (minerali, polifenoli, ecc.) e meno digeribile;
• La frutta acerba è più acidificante e pertanto più demineralizzante;
• Mangiarla possibilmente con la buccia perché più ricca di fibre e quindi più saziante e con indice glicemico più basso, ma anche perché molte vitamine, minerali e altri composti sono soprattutto concentrati nella parte esterna dei frutti;
• La frutta va lavata velocemente come la verdura, e non strofinata per tanto tempo, utilizzando bicarbonato ecc. Questa modalità fa perdere solo vitamine e altri composti utili. Eventuali tossine chimiche presenti (pesticidi o fitofarmaci), non saranno rimossi con nessun accorgimento, in quanto oramai sistemici e non diluibili in acqua;
• Evitare di bere spesso succhi di frutta, anche se freschi, perché pur contenendo vitamine e minerali hanno un indice glicemico alto (in quanto privi di fibre e altre sostanze).

VALUTAZIONE FINALE

La frutta, anche se ricca di glucosio, fruttosio, saccarosio, ha un indice glicemico basso, contiene fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri contribuendo a non creare picchi glicemici,  contiene vitamine e altri composti che interagiscono con la regolazione della glicemia (magnesio, vitamina C), o carotenoidi (vitamina A), per la loro funzione sui recettori nucleari (PPAR-γ – peroxisome proliferator-activated receptor gamma), che regolano il deposito degli acidi grassi e il metabolismo del glucosio. La frutta inoltre è ad alta densità nutrizionale,  la quale contribuisce a non innalzare troppo i livelli di zuccheri nel sangue. La dieta ricca in fibre (almeno 15-20 g/1000 kcal), preferibilmente idrosolubili, e/o con basso indice glicemico si è dimostrata efficace nel migliorare il controllo glicemico e lipidico dei pazienti con diabete mellito e utile nella prevenzione secondaria del diabete.